少喝酒营养均衡 6个饮食技巧让你睡得香跑得快_网易体育
网易体育5月15日报道:跑者在晚上休息好之后,第二天才能精力充沛,以最佳状态进行训练。而饮食对于睡眠会产生很大的影响。掌握一些饮食技巧,既能提高跑者的睡眠质量,也能促进训练水平的提升。饮食时间要合理睡前1-2个小时最好不要吃食物,因为吃过食物之后会加速血液流通,提高核心温度,对于进入深度睡眠状态会产生干扰。如果睡前真想吃一些零食的话,最好选择一些血糖指数低的食物,比如喝一点素汤,或者吃一点豆沙,而且距离睡觉至少要一个小时。限制喝咖啡咖啡中的咖啡因会导致睡眠时间减少,而且影响深度睡眠的时间。咖啡因可以在体内留存8-10个小时,所以在下午或者晚上尽量不要喝咖啡,否则影响晚上的睡眠。少喝酒虽然喝酒会让人产生昏昏欲睡的感觉,但这并不是好的睡眠状态。喝酒之后,深度睡眠的时间会受到干扰,而且酒劲过后常常会半夜醒来,影响睡眠的连贯性。多吃亮色蔬果颜色较亮的水果和蔬菜含有丰富的植物营养素,能够减轻氧化压力,促进睡眠质量的提升。跑者们每天可以多吃一些蔬菜、白薯、浆果、李子、南瓜等。尝试间歇性禁食或者生酮饮食法研究发现,如果摄入了较多的高血糖指数食物,会影响到睡眠质量。而在晚上的大部分时间采取间歇性禁食,则有助于改善睡眠质量。生酮饮食法中含有较多的健康脂肪,这可能会提高睡眠质量,增加慢波睡眠。优化微量营养素在保证碳水化合物、蛋白质、脂肪等大量营养素摄入充足的情况下,跑者们也要注重微量营养素,虽然跑者对它们的需求量不大,但一旦缺乏就会影响睡眠质量。像锌、维生素D、氨基酸、磷脂酰丝氨酸、铁、镁、茶叶中的茶氨酸等微量营养都会对睡眠产生影响。

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